Un complément alimentaire, comme son nom l’indique, est un produit qui vient compléter les apports alimentaires jugés insuffisants ou absents. ils peuvent pallier des carences, notamment dans les cas de régimes spécifiques (végétarisme, véganisme) ou pour des populations ayant des besoins accrus (sportifs, femmes enceintes). 

dorénavant, les compléments alimentaires ont pignon sur rue, et ils peuvent cibler beaucoup de problématiques. Si les vitamines et minéraux représentent le plus l’idée que l’on se fait des compléments alimentaires, cela comprend également de manière plus générale les extraits de plantes, les produits de la ruche, les acides aminés, les acides gras, les enzymes… 

Les bonnes questions pour les bons choix

Avant d’acheter un complément alimentaire, il est bon de se demander pour quel besoin. en effet, se supplémenter à l’aveugle, peut, dans certains cas, s’avérer inutile voire néfaste. Les motivations peuvent être de nature préventive (éviter de tomber malade, changement de saison) ou plutôt curative (rhume, fatigue, digestion). Les dosages ne seront donc pas les mêmes selon la situation. Certains compléments nécessitent de vérifier s’il y a bien carence ou déficit, comme le fer (pro-oxydant et inflammatoire en excès), la vitamine D ou la B12 par exemple.

Il faut également veiller à vérifier la compatibilité des produits avec vos éventuels traitements médicamenteux. La plupart des laboratoires l’indiquent sur leurs produits, mais demander conseil est souvent préférable. une supplémentation est toujours à personnaliser selon l’effet recherché, la personne, son âge ainsi que son mode de vie. 

Les erreurs courantes:

• “les grosses doses d’un coup sont plus efficaces”. au contraire, c’est souvent de petites doses répétées au cours de la journée qui vont améliorer la tolérance et donc la biodisponibilité. Pour le magnésium, préférez une dose maximum de 150 mg par prise, 2 à 3 fois par jour selon votre poids (6mg/kg/jour max). Pour la vitamine C, mieux vaut prendre des petites doses plusieurs fois dans la journée plutôt que 500mg ou 1g en une fois (elle est absorbée à 100% à hauteur de 200 mg et diminue considérablement au-delà de 500mg). Les doses élevées sont à réserver pour les cures d’attaque, toujours à répartir dans la journée, lors d’une période de rhume, d’angine, etc. Les produits dosés à moins de 200 mg peuvent être utiles en prévention hivernale, chez les personnes ayant des apports naturels limités (agrumes, cassis, kiwi, légumes crus comme le poivron, la tomate). Notez qu’un kiwi par jour représente 100% des apports recommandés en vitamine C chez l’adulte. Pensez- y si vous êtes amateurs de ce fruit ! Les fumeurs ont également des besoins accrus, ce qui peut justifier la prise en cure plus longue (le stress oxydatif induit par le tabagisme puise fortement dans les réserves).
• “les plantes ne représentent pas de danger car c’est naturel”. Les principes actifs contenus dans les plantes, bien que naturels, peuvent interagir avec de nombreux médicaments. Par exemple, celles contenant des composés salicylés, telles la reine-des-prés (Filipendula Ulmaria) ou le saule blanc (Salix alba) ont des propriétés fluidifiantes sanguines et sont à proscrire en cas de prises d’anti-coagulants. Les plantes agissant sur le système nerveux ne sont pas à associer avec des psychotropes, sous peine d’augmenter la somnolence. 
• multiplier les différents produits (gare aux doublons!). je vois régulièrement des personnes voulant prendre tout un tas de produits simultanément. Un produit anti-chute de cheveux, du collagène, un multivitamines pour la fatigue, etc. J’incite vivement les personnes à ne pas dépasser plus de 3 compléments en même temps, et cela pour plusieurs raisons. La première est que des ingrédients, souvent des vitamines ou minéraux, se retrouvent dans plusieurs références, surtout dans les compléments pour les cheveux et les multivitamines (vitamines du groupe B et zinc notamment). Les doses recommandées journalières peuvent donc être largement dépassées. Deuxièmement, les composants, tout comme les médicaments, doivent passer par le système digestif et hépatique pour être assimilés, ce qui peut perturber un métabolisme déjà fragilisé et nous induire en erreur sur ce qui fonctionne ou non. enfin, c’est oublier que les troubles que l’on peut rencontrer peuvent être liés. vouloir soulager ses symptômes sans identifier les causes profondes aura peu d’intérêt.
• penser que cela va agir tout de suite. Les compléments alimentaires ne sont pas des remèdes miracles et leurs effets s’inscrivent dans la durée. Cela dépend également des composants: le magnésium peut agir rapidement tandis qu’une prise de collagène ou de plantes mettra plus de temps (quelques semaines à quelques mois).

Mes conseils de base (en tant que naturopathe)

• faire un dosage sanguin pour les vitamines liposolubles et certains minéraux avant toute supplémentation (fer, vitamine A, D, B12)
• privilégier les formes assimilables (formes chélatées : bisglycinate, citrate, etc)
• vérifier les excipients: éviter les édulcorants de synthèse (sucralose, acésulfame-K, aspartame) en raison de leurs effets suspectés sur le microbiote, au profit de sucrants naturels (miel, glycosides de stéviol) ou de produits sans sucres ajoutés. attention également aux nanoparticules (dioxyde de titane ou dioxyde de silicium avec la mention [nano]), de moins en moins utilisés mais parfois encore présents. Les agents de texture (carraghénanes, mono- et diglycérides d’acides gras) sont également à éviter. les dérivés phosphatés (phosphates de calcium, sodium, potassium) sont à limiter car déjà beaucoup présents dans les denrées alimentaires, ce qui peut amener à dépasser la dose journalière admissible. Les listes d’ingrédients les plus courtes sont toujours préférables.
• respecter les pauses thérapeutiques. hormis quelques exceptions (que je vais détailler), les compléments alimentaires n’ont pas vocation à être pris de manière continue indéfiniment. les cures de collagène peuvent aller de 1 à 3 mois tandis que les plantes se prennent par périodes, généralement 3 semaines sur 4, à renouveler selon les cas. Comme déjà mentionné, les populations spécifiques (végans, fumeurs, défaut d’absorption) peuvent se supplémenter au long cours (vitamine B12, C), mais il est conseillé de surveiller les taux sanguins tout de même pour évaluer l’efficacité et la dose. La vitamine D étant peu présente dans l’alimentation, une supplémentation à l’année est à envisager, surtout dans nos régions d’Europe où l’exposition solaire n’est pas constante. Les doses sont à adapter selon les carences, mais une prise quotidienne est préférable (en gouttes). 

Dernier point et pas des moindres : avant d’envisager une supplémentation, un rééquilibrage de l’assiette s’impose ! Les apports alimentaires seront toujours à privilégier dans la mesure du possible, car ils sont directement assimilables par l’organisme. Certains modes de vie (exclusion des produits animaux) ou conditions de santé particulières (troubles digestifs, allergies…) peuvent rendre l’apport en micronutriments insuffisants, ce pourquoi chaque cas est particulier et les compléments alimentaires se doivent d’être adaptés individuellement.